コラム

Intermittent BFRの効果とは


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
BFRトレーニングのデメリットとしては、「痛い、キツイ」というものが一番に挙げられるのではないでしょうか。ギュウギュウに締めたままトレーニングを長時間行うのは、たとえ軽い重量でもキツイものです

一般的な血流制限トレーニングはトレーニング中ずっと締めっぱなしですが、BFR協会が推進するIntermittent BFRはセット毎にベルトを緩められるため、痛みもキツさもかなり和らぎます。でも、セット毎に緩めてしまって本当に効果があるのでしょうか。

2013年の研究では、健康な男女11名を対象に30%1RMで160mmHgによる血流制限を行いました。エクササイズはレッグエクステンション。血流制限を行わない群とIntermittent群、締めっぱなし群の3群に分けました。トータル4セットで、各セットともレップスはできるだけ行いました。
その結果、Intermittent群がもっとも筋力向上効果が高かったのです。そして膝伸展筋力だけでなく、膝屈曲能力も大幅に伸びていました。(※1)
Intermittent群のレップスは平均でだいたい「23→12→10→8」で、締めっぱなし群も同等です。また締めっぱなし群に比べてIntermittent群は痛みがあまり強くなく、不快感が少なかったようです。

そして最近、19名の男性を対象に、週2回、6週間に渡って45度レッグプレスを20%1RMで「30→15→15→15」レップス法で行った研究が行われました。(※2)
10名は締めっぱなし、9名はIntermittentです。圧力は183~186mmHgでした。

その結果、筋力や筋厚、周径位はどちらも同等に向上していました。そして当然のことながら、Intermittent群のほうが痛みや不快感、疲労感が少なかったのです。

効果が同程度でしたら、痛みや不快感が少ない方法のほうが継続できますし、クライアントにも勧めやすくなります。もちろん血栓や虚血再灌流障害も起こりにくくなるでしょう。
日本人はどうしても「キツイほうが効果的だ」と考えがちなのですが、安全で効果的、サステナブルな方法で取り入れるようにしていきたいものです。

なお締めっぱなしもIntermittentも生理学的マーカーに違いはなかったが、高重量トレーニングのほうがマーカーは大きい反応を示したという報告もあります。(※3)
Intermittent BFRは効果的ですが、無理のない範囲で高重量トレーニングを追加すれば、さらなる効果が期待できます。


※1:
Perceptual effects and efficacy of intermittent or continuous blood flow restriction resistance training.
Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Sep;34(5):356-63. doi: 10.1111/cpf.12100. Epub 2013 Nov 7.

※2:
Effects of Resting vs. Continuous Blood-Flow Restriction-Training on Strength, Fatigue Resistance, Muscle Thickness, and Perceived Discomfort
Front Physiol. 2021 Mar 30;12:663665. doi: 10.3389/fphys.2021.663665. eCollection 2021.

※3:
Acute Physiological Responses to Resistance Exercise With Continuous Versus Intermittent Blood Flow Restriction: A Randomized Controlled Trial
Front Physiol. 2020 Mar 17;11:132. doi: 10.3389/fphys.2020.00132. eCollection 2020.

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