コラム

BFRトレーニング 追い込まなくても効果はある?


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
一般的なウェイトトレーニングにおいては、それほど追い込まなくても十分に効果が期待できることが最近の研究でも確認されてきました。ではBFRトレーニングではどうでしょうか。

トレーニング非経験者の男性17名を対象に、20%1RMでBFRレッグエクステンションを行わせた研究があります。(※)
全部で4セットやりましたが、「すべて限界までやる群」と、「30回→15回→15回→15回で終える群」とで比較しました。
セッションは全部で14回です。これは5日間を1ブロックとして、間に10日間のインターバルを挟み、2ブロックを行いました。つまり最初の5日間で7セッション、10日間空けて、次の5日間でさらに7セッションということでしょう。

その結果、どちらの群もTypeⅠ繊維の筋核数(12~17%)とTypeⅡ繊維の筋核数(20~23%)が増加しました。またTypeⅠ(92~134%)およびTypeⅡ(23~48%)どちらの衛星細胞数も増加しました。

さらに大腿直筋と外側広筋のサイズがどちらも5~10%増加したのですが、限界までやる群はTypeⅠ繊維の断面積が減少していました。
また筋力についてはどちらも一回目のブロック後に低下しましたが、二回目のブロック後には6~11%増加しています。

資格取得講座でも「30回→15回→15回→15回」のプロトコルを推奨していますが、ここでは20%1RMよりも重い重量でやることが多く、受講者の皆さんはかなりキツイと感じたはずです。
20%1RMでしたらそうハードではなく、多くのクライアントに無理なく行っていただけることでしょう。
またこの研究では一日1回以上の高頻度でも効果を出すことができると判明しました。ただし途中で低下もしているので、効果が出るまでにある程度の時間が必要になってくると思われます。

どうしてもトレーナーの多くはキツイ方法をクライアントに行わせて「やった感」を醸し出そうとしがちなのですが、軽いトレーニングで最大の効果を出してあげるのがトレーナーの腕の見せどころでもあります。
20%1RMでの30回→15回→15回→15回、そして高頻度。ぜひお試しください。

※:
Frequent blood flow restricted training not to failure and to failure induces similar gains in myonuclei and muscle mass
Scand J Med Sci Sports. 2021 Mar 18. doi: 10.1111/sms.13952.

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