コラム

BFRの圧力は


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
BFR資格取得講座では、80mmHgでの圧を推奨しており、そのほうがむしろ乳酸を溜めて成長ホルモンを出すという講義をしております。ただしアスリートなどで筋発達を目指す場合は、最大で150mmHgまで増やしても良いとしています。
では、実際に筋肉の発達で比較した場合も80mmHg~150mmHgが有効なのでしょうか。

27名の大学生を対象に、0mmHg群(対照群)と120mmHg、180mmHgで比較した研究があります。(※1)
トレーニングは週3回、12週間に渡って行い、20%1RMでハーフスクワットを行わせました。
その結果、120mmHg群と180mmHg群はどちらも大腿直筋と中間広筋の筋厚が増え、また同時に心拍出量や心駆出率も増加していました。
ただし120mmHg群と180mmHg群との間に差はなかったそうです。この結果から考えると、150mmHgすらも必要なく、80mmHg~120mmHgの間で行えば十分なのかもしれません。

最近ではアップルウォッチなどのスマートウォッチで血中酸素濃度を測定することができるようになっています。これをパルスオキシメーターと呼びますが、パルスオキシメーターは赤血球によって全身に運ばれる酸素の量を測定し、その値をパーセンテージで示すものです。
この値がいわゆる酸素飽和度(SpO2)で、正常な値は95~100パーセントだとされます。

本来はハンドヘルドドップラーという超音波の装置で酸素飽和度を測定するのですが、携帯型のパルスオキシメーターは携帯型のドップラー装置よりもむしろ信頼性が高いことが示されています。(※2)

BFRトレーニングを行いつつ、スマートウォッチで酸素飽和度を測定し、順調に低下していることが示されていれば、効果を実感できるというものです。
圧力をいろいろ変えながら酸素飽和度の変化を観察するのも面白いのではないでしょうか。

※1:
[Effects of low intensity resistance training of blood flow restriction with different occlusion pressure on lower limb muscle and cardiopulmonary function of college students]
Zhongguo Ying Yong Sheng Li Xue Za Zhi. 2020 Nov;36(6):595-599.

※2:
Determining the Arterial Occlusion Pressure for Blood Flow Restriction: Pulse Oximeter as a New Method Compared With a Handheld Doppler
J Strength Cond Res. 2020 Apr 29. doi: 10.1519/JSC.0000000000003628.

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