アミノ酸を飲もう！

最近話題のアミノ酸。「ダイエットに効く！」とか「持久力系アミノ酸」とか「肌がキレイになる」とか、いろんな効果があるようです。でも、アミノ酸っていったい何なのでしょうか？？

アミノ酸とは、「タンパク質を作る材料」です。私たちの身体は6割が水分で、残りの大半はタンパク質からできています。骨や筋肉、内臓、肌、髪、爪など私たちの身体を形作っているものは、殆どがタンパク質を材料としてつくられているのです。

さらにそのタンパク質のもとになっているのが「アミノ酸」です。身体のタンパク質を作っているアミノ酸には20種類があり、これがある組み合わせになると筋肉になり、またある組み合わせになると肌になり、さらにまたある組み合わせになると内臓になり・・といったふうにアミノ酸の様々な組み合わせによって、私たちの身体がつくられているのです。

● 必須アミノ酸と非必須アミノ酸

　その20種類のアミノ酸をぜんぶ摂らなければならないのでしょうか。いいえ、その必要はありません。人間の身体は自分でアミノ酸を作り出すことができるのです。

　しかし、作り出すことのできないアミノ酸もあります。この作り出すことのできないアミノ酸を、食事から摂らなければならないということで、特に「必須アミノ酸」と呼びます。次に必須アミノ酸のリストを挙げましょう。

必須アミノ酸のリスト

・ トリプトファン

・ ロイシン

・ リジン

・ バリン

・ スレオニン

・ フェニルアラニン

・ メチオニン

・ イソロイシン

以上の８つが必須アミノ酸です。最近ではヒスチジンというアミノ酸も必須アミノ酸の仲間入りをし、全部で９つが必須アミノ酸だとすることもあります。

他のアミノ酸は食事で摂らなくても作り出せるわけですから、特に食事やサプリメントで気を使うべきなのは、「いかに必須アミノ酸を摂るか」ということになります。

● アミノ酸スコアについて

さて必須アミノ酸を摂れば良いとは言っても、具体的にどのようにすれば良いのでしょうか。ここで、必須アミノ酸それぞれのバランスが必要となります。この必須アミノ酸それぞれのバランスのことを「アミノ酸スコア」と呼び、アミノ酸スコアが高い食べ物ほどタンパクの質が高いということになります。

逆にアミノ酸スコアが低い食べ物ばかり食べていると、タンパク質の「量」としては十分であっても「質」が悪いため、タンパク質が不足するということになりがちです。例えばゼラチンはタンパク質の塊ですが、必須アミノ酸のトリプトファンが全く入っていないため、アミノ酸スコアはゼロ。ゼラチンばかり大量に食べていても、タンパク質は不足してしまうのです。

また食べ合わせでアミノ酸スコアを改善するということも出来ます。例えばお米にはリジンが少ないのですが、大豆にはリジンが多く含まれます。逆に大豆にはメチオニンが少ないのですが、お米にはメチオニンが多く含まれます。ですからご飯に納豆や味噌汁などと言った食べあわせは、互いにアミノ酸スコアを改善してくれることになるのです。

ここでアミノ酸スコアの表をご覧ください。これからの食生活の参考になるかと思います。

牛肉（サーロイン）─ 100　

鶏肉（もも、胸、ひき肉）　─ 　100　

豚肉（ロース脂身なし）　─　 100　

羊肉（ロース）　─　 100　

あじ　─ 　100　

いわし　─　 100　

さば　─　 100　

さけ　─　100　

かつお　─ 100　

まぐろ　─　100　

さんま　─ 　100　

レバー（牛、鶏、豚）　─ 　100　

卵　─ 　100

牛乳　─ 　100

ヨーグルト（無糖）　─ 　100　

ベーコン　─ 　95

プロセスチーズ　─ 　91　

大豆　─ 　86

納豆　─ 　84

あずき　─ 　84　

豆腐（木綿豆腐）　─ 　82　

かに（ずわいがに）　─ 　81　

あさり　─ 　81

かき　─ 　77

えび（くるまえび）　─ 　74　

いか　─ 　71

たこ　─ 　71