BFRトレーニングは食欲を味方にする？科学が解き明かす「食欲コントロール」の新常識

トレーニングとダイエットの永遠の課題「空腹」

ダイエットやボディメイクに取り組む多くの方にとって、最大の敵は「空腹感」ではないでしょうか。どんなに素晴らしいトレーニングをしても、強い食欲に負けて過食してしまえば、努力は水の泡です。

近年、低負荷で高い筋力・筋量アップ効果が期待できるとして注目を集めるBFR（Blood Flow Restriction：血流制限）トレーニングは、単に筋肉に作用するだけでなく、全身の代謝やホルモンバランスにも影響を与えることが分かってきました。

本コラムでは、最新の海外論文に基づき、BFRトレーニングがどのように「食欲」をコントロールするのかを科学的に解説します。さらに、トレーナーとして、急な空腹感を乗り切るための具体的な「高満腹度食品」の摂り方も伝授します。

第1章：食欲を調節する「秘密のホルモン」の仕組み

BFRトレーニングが食欲に与える影響を理解する前に、私たちの食欲をコントロールしている体内の「司令塔」を知っておきましょう。

食欲は、私たちが意識的に抑えているだけでなく、主に2つの重要なホルモンによって調整されています。これらのホルモンは、消化管や脂肪細胞から分泌され、脳の「満腹中枢」や「空腹中枢」に働きかけます。

1. 食欲増進ホルモン：グレリン（Ghrelin）

• 役割： 主に胃から分泌され、「お腹が空いた」というシグナルを脳に送ります。

• 特徴： 食事の前に血中濃度が上がり、食後に低下します。このホルモンが多いほど、空腹感が増し、積極的に食べ物を探す行動につながります。

2. 食欲抑制ホルモン：レプチン（Leptin）

• 役割： 主に脂肪細胞から分泌され、「エネルギーが足りている（満腹だ）」というシグナルを脳に送ります。

• 特徴： 脂肪量に比例して分泌されます。このホルモンが多いと、食欲が抑えられ、エネルギー消費が促進されます。しかし、肥満が続くと脳がレプチンを感知しにくくなる「レプチン抵抗性」の状態になることがあります。

食欲をコントロールするということは、これらグレリンとレプチンのバランスを、ダイエットに有利な方向へシフトさせることを意味します。

第2章：が示すBFRトレーニングと食欲の「急性効果」

BFRトレーニングが食欲のメカニズムに与える影響について、いくつかの海外の臨床研究（ランダム化比較試験やクロスオーバー試験）が実施されています。

1. BFR有酸素運動による「空腹感の抑制」

特に、中程度の強度の有酸素運動とBFRを組み合わせたプロトコル（BFR-Aerobic Training, BFR-AT）に注目が集まっています。

• 研究事例（肥満成人）： 肥満の成人を対象としたクロスオーバー試験では、BFR-ATを行った場合、通常の有酸素運動や安静時と比較して、運動直後からしばらくの間、参加者が感じる主観的な「空腹感」が明らかに低下したと報告されています。

• 食欲抑制物質の増加： この空腹感の低下には、運動中に筋肉から分泌されるN-ラクトイルフェニルアラニン（Lac-Phe）という特殊な代謝物が関与している可能性が示唆されています。Lac-Pheは食欲を抑制する効果を持つことが知られており、BFR-ATはこの物質の分泌を促進する作用があると考えられます。

• メカニズムの考察： BFRによる局所的な虚血（酸素不足）や代謝ストレスの蓄積が、通常の運動よりも強く体に作用し、これが食欲を調節する全身性のシグナル（ホルモンや代謝物）の変化を引き起こしている可能性があります。

2. BFRレジスタンストレーニングと食欲

筋力アップを目的とした低負荷のBFRレジスタンストレーニング（BFR-RT）については、食欲への影響は研究によって結果が分かれています。

• 増進の可能性： 一部の研究では、BFR-RTが通常の高負荷トレーニングと同様に、運動後のグレリン（食欲増進ホルモン）の分泌を促し、一時的に食欲を増進させる可能性が指摘されています。これは、激しい運動が体に一時的なエネルギー不足のシグナルを送るためと考えられます。

3. 注意点：「食べる量」への直接的な影響は限定的

重要なのは、「空腹感が減る」ことと、「実際に食べる量が減る」ことは必ずしも一致しないという点です。

• BFRトレーニングで一時的に空腹感が抑制されたとしても、その直後に提供された食事（ビュッフェ形式など）で参加者が自由に摂取したカロリー総量には、有意な減少が見られなかったという研究結果も複数存在します。

結論として、BFRトレーニングは、運動後の急激な空腹感を抑え、食欲をコントロールしやすい状態を「作る」可能性がありますが、最終的な食事量の決定には、個人の行動や環境要因が大きく影響すると言えます。トレーナーとして、クライアントの運動後の行動変容を促す指導が不可欠です。

第3章：ダイエット成功のために！空腹時満腹感獲得テクニック

BFRトレーニングで食欲をコントロールしやすい「下地」を作った上で、実際に空腹に襲われたときにどう対処するか、具体的な食品と摂り方をご紹介します。

空腹感をすぐに満たし、かつカロリーを抑えるためには、高タンパク質、高食物繊維、高水分（低エネルギー密度）の食品を選ぶのが鉄則です。

1. 緊急時の「高満腹度食品」リスト

長年の栄養学研究に基づき、「満腹指数（Satiety Index）」で高い評価を得ている食品、あるいは手軽で満腹感を得やすい食品は以下の通りです。

• 高タンパク質
  ゆで卵、サラダチキン、無糖のギリシャヨーグルト
  消化に時間がかかり、満腹ホルモン（コレシストキニンなど）の分泌を促す。
  噛む回数を増やすためにゆっくり食べる。冷蔵庫に常備し、すぐに手に取れるようにする。

• 高食物繊維
  ナッツ類（素焼き）、干し芋（少量）、野菜スティック
  胃の中で水分を吸収して膨らむ。咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激する。
  ナッツは手のひら一杯分（約20粒）までと決める。野菜は硬いもの（人参、セロリ）を選び、よく噛む。

• 高水分・低密度
  具だくさんの味噌汁・スープ、炭酸水、ところてん・寒天ゼリー
  物理的に胃を満たし、総カロリーを抑える。温かいと満足感が増す。
  食前に炭酸水を飲み、胃を膨らませておく。汁物は具材に豆腐やきのこをたっぷり入れる。

2. 緊急時の「高満腹度食品」リスト

単に「満たす」だけでなく、次の食事まで空腹を予防するには、食べ方にもコツがあります。

1. 「固形物」から食べる（ベジタブルファーストも含む）： スープなどの水分から摂り、次に食物繊維が豊富な野菜、最後にタンパク質という順番は満腹感を高めます。

2. とにかく「噛む」回数を増やす： 満腹中枢が刺激されるのは食事開始から約15～20分後です。硬いもの（ナッツ、野菜スティック、するめなど）を意識的に取り入れ、一口あたり30回を目安によく噛みましょう。

3. 「ながら食い」を避ける： スマートフォンやテレビを見ながらの食事は、脳が食事に集中できず、満腹感のシグナルを受け取りにくくなります。食べることに集中し、味わうことで満足度を高めます。

BFRトレーニングで食欲を「マネジメント」する

BFRトレーニングは、低負荷でありながら強い代謝ストレスを生み出し、食欲調節に関わる全身性の生理的応答を引き出す可能性があります。特に有酸素運動と組み合わせることで、運動直後の「食欲増進」を防ぎ、「食欲抑制」に傾いた状態を作り出す効果が期待できます。

しかし、ダイエット成功の鍵は、最終的には「行動」です。BFRトレーニングで高めた満腹感のチャンスを逃さず、適切なタイミングで高タンパク・高食物繊維の食品を選び、よく噛んでゆっくり食べる。

科学的なトレーニングであるBFRと、科学的な食事の知識を組み合わせることで、あなたは空腹に打ち勝ち、目標とする体へと確実に近づくことができるでしょう。

参照論文リスト（参考文献）

本コラムは、以下の論文で示された知見を参考に作成しています。

1. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690. (満腹指数の開発に関する基礎研究)

2. Su, J., Wang, R., Li, G., Zhang, Y., Han, S., Zhou, J., Li, Y., Zhou, S., & Li, S. (2024). Effects of moderate-intensity continuous exercise with blood flow restriction on N-lactoylphenylalanine and appetite regulation in obese adults: a cross-design study. Frontiers in Physiology, 15. (BFR運動とLac-Pheおよび食欲に関する研究)

3. Hagobian, T. A., & Braun, B. (2009). Acute effect of exercise on appetite hormones and satiety. Appetite, 53(3), 444-448. (一般的な運動と食欲ホルモンに関するレビュー)

4. Moura, A., Neto, G. R., de Almeida, S. S., de Oliveira, A. A. C., & de Salles, B. F. (2016). Does resistance exercise with versus without blood flow restriction alter appetite in trained men?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(5), 450-456. (BFRレジスタンストレーニングと食欲に関する研究)

5. Rolls, B. J. (2017). The Watery Science of Satiety. Annual Review of Nutrition, 37, 539-565. (水分量とエネルギー密度が満腹感に与える影響に関するレビュー)