YES！部分痩せは可能です！

多くの人が、部分太りはあるが部分やせはできないと考えています。太る時には特定の部位に脂肪が蓄積しやすいという現象があります。例えば、体重が増えるとお腹や三頭筋のところ、いわゆる振袖というところに部分的に脂肪がつくことがあります。また、ダイエットをすると、胸だけが減ってしまうという女性の話はよく聞きます。このように普通、脂肪が燃えるときは、全身均等に脂肪が燃えるというように思われています。

しかし、一般的には脂肪が全身均等に分解されると考えられていますが、実際にはそうではありません。脂肪が分解される際は、ホルモン感受性リパーゼという酵素が脂肪細胞に働き、体脂肪が分解します。体脂肪、中性脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解して、脂肪酸が血液に出てくるということが起こります。

このホルモン感受性リパーゼが「働く脂肪」と「働かない脂肪」で脂肪が分解されるかどうかが決まってきます。これは何によって出てくるかというとアドレナリン、ノルアドレナリンや、成長ホルモン、甲状腺ホルモンなど、これらのホルモンが働くとホルモン感受性リパーゼが出てきます。ホルモン感受性リパーゼが働き、脂肪が分解され血中に脂肪酸が放出されます。放出された脂肪酸をエネルギーとして利用することが重要です。放出された脂肪酸がエネルギーとして消費されずに、再び脂肪細胞に戻ってしまうと、ダイエット効果がなくなってしまいます。

アドレナリン・ノルアドレナリンが部分痩せを可能にする

放出された脂肪酸をエネルギーとして有酸素運動を行うことで、特定の部位の脂肪を効果的に分解し、エネルギーとして利用することができます。アドレナリンは、副腎皮質から作られますが、ノルアドレナリンは、神経から出て部分的に働きます。ノルアドレナリンが腹部に働けば、腹部の脂肪が分解されます。ノルアドレナリンは、部分的に作用します。

では、どのようにすれば、腹部にノルアドレナリンが出るのでしょう？腹筋運動を行うことにより、ノルアドレナリンが局所的に働き、ホルモン感受性リパーゼという酵素を働かせ、体脂肪・中性脂肪を分解させ脂肪酸が血中に出てきます。そして、有酸素運動を行うことにより、脂肪酸をエネルギーとして消費させることにより、部分やせを可能にします。このように局所的にホルモンが働くことをパラクリン、オートクリンと言います。

腕の三頭筋たるみの脂肪を燃焼させるためには、三頭筋のトレーニングを行った後に上半身を使ったクロストレーナーのような有酸素運動をやると効果的に三頭筋の部分ヤセが可能になります。

実際の研究でも、部分やせが可能であることが示されています。例えば、6週間の実験で上半身の筋力トレーニングと上半身の有酸素運動を組み合わせることで、上半身の脂肪が優先的に分解されることがわかっています。また、下半身のウェイトトレーニングと有酸素運動ですと、下半身の脂肪が優先的に落ちることが研究で分かりました。

部分瘦せ×BFRトレーニング BFRトレーニングも部分痩せに効果的です。BFRトレーニングでは、通常よりも軽い重量でトレーニングを行いますが、その効果は高いとされています。特に下半身の脂肪を減らしたい場合には、BFRスクワットなどのトレーニングを行うことで効果的に脂肪を分解することができます。そしてその後に有酸素運動を行うことで、脂肪酸をエネルギーとして利用することができます。

BFRサイクリング

健康な成人の肥満男性64名を対象に、強目の圧220mmHgで20分のBFRサイクリングを行った研究があります。そうしたところ、腹部の脂肪が非常に落ちたという結果が出ています。もちろん体重全体の体脂肪率も落ちたという報告がありますので、BFRサイクリングのみでも、もしかしたら効果があるかもしれません。

ここで面白いのは、普通のウエイトトレーニングは、ポジティブとネガティブという組み合わせの運動ですが、サイクリングという運動の特殊性が、ポジティブな動きのみということです。ネガティブでの負荷はほとんどかかりません。 ポジティブオンリーで、ネガティブがあまりかからないということは、回復しやすいということです。ネガティブの刺激が多いと筋肉痛や疲労回復が遅くなりますが、ポジティブのみだと回復が早いのが特徴です。 BFRサイクリングは、筋肉痛が少なく、疲労回復が早いため、頻度を高めて行うことができるということです。

部分痩せを目指す際には、有酸素運動とBFRトレーニングをうまく組み合わせることで効果が高まります。これらのトレーニングを定期的に行うことで、効果的に部分痩せが可能になります。

BFRサイクリングの実践

BFRサイクリングを安全に実践するためには、脚に圧をかけることの時間は5分以内、トータル20分以内ですので、5分漕いだら一度ベルトを緩めて1分漕ぎ、再びベルトを締めて5分というように4セット行ってください。 圧は、80〜120mmHgで十分に効果を得ることはできます。 ダイエットを目的とする場合、頻度は高い方が良いので、最初は2回から始めて、週に4回まで増やすと良いでしょう。この研究ではサイクリングですが、20分のウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動でも同様な効果が得られるでしょう。