【Point：結論】軽い負荷のBFRトレーニングは血糖値スパイクを抑制し、安定させる効果がある

結論から言います。腕や脚の血流を適度に制限して行うBFR（血流制限）トレーニングは、食後の血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑制し、長期的に血糖値を安定させる効果があることが、世界中の研究で科学的に証明されています。

このトレーニングの最大の利点は、ウォーキングのような極めて軽い運動で、高強度のトレーニングに匹敵する効果が得られる点です。そのため、激しい運動が苦手な方、忙しくて時間がない方、あるいは高齢の方でも安全かつ効果的に血糖値コントロールに取り組むことが可能です。本稿では、なぜBFRトレーニングが血糖値にこれほど有効なのか、その科学的な理由と具体的な効果について詳しく解説します。

【Reason：理由】なぜBFRトレーニングは血糖値に効くのか？3つの科学的メカニズム

BFRトレーニングが血糖値に対して強力な効果を発揮するのには、明確な科学的理由が存在します。そのメカニズムは主に以下の3つです。

1. 筋肉を「低酸素状態」にし、糖の取り込みスイッチを強制的にONにする

BFRトレーニングの神髄は、筋肉内を意図的に低酸素状態にすることです。ベルトで血流を制限すると、筋肉は「エネルギー不足の非常事態だ」と認識し、細胞内のエネルギーセンサー「AMPK」を活性化させます。このAMPKは、血液中のブドウ糖を細胞内に運ぶための扉である「GLUT4」に対し、「今すぐ扉を開けて、血中の糖をエネルギーとして取り込め！」という緊急指令を出します。通常、この指令を出すには高強度の運動が必要ですが、BFRは軽い負荷でこの状態を作り出せるため、極めて効率的に血糖値を下げることができるのです。

2. 「成長ホルモン」を大量に分泌させ、筋肉の質を変える

BFRトレーニングによって筋肉内に乳酸などの代謝物が溜まると、脳は強いストレスを感じ、安静時の300倍(*）近くもの成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンは筋肉の合成を強力に促進し、血糖値の最大の消費者である筋肉を増やします。さらに、BFRトレーニングは糖を多く消費する「速筋線維」を効率よく刺激するため、筋肉の「糖を消費する能力」そのものを高めることができます。

3. 血管機能を改善し、「インスリンが効きやすい体質」へ導く

高血糖は血管を傷つけ、インスリンの効きを悪くする「インスリン抵抗性」の原因となります。BFRトレーニングは、血流の制限と解放を繰り返すことで血管の内皮細胞を刺激し、血管をしなやかにする一酸化窒素（NO）の産生を促します。血管機能が改善すると、インスリンが体の隅々まで届きやすくなり、インスリンが本来の力を発揮できる、効きやすい体質へと改善していく効果が期待できます。

【Example：具体例】その効果はいつ、どれくらい続くのか？

BFRトレーニングの効果は、単発の「急性効果」と、継続による「慢性効果」に分けられます。

具体例1：食後の血糖値スパイクを24時間抑制する「急性効果」

複数の研究で、BFRトレーニング後、最大で24時間程度はインスリン感受性が高まった状態が続くことが報告されています。特に注目すべきは、2023年に発表された糖尿病リスクを持つ中高年を対象とした研究です。この研究では、食事の前に低強度のBFRトレーニングを行ったグループは、行わなかったグループに比べて食後の血糖値スパイクが劇的に抑制されました。これは、トレーニングによって筋肉が「糖の受け入れ準備」を済ませていたためです。食事の前に短時間行うだけで、その日の血糖値の乱高下を防ぐ効果が期待できるのです。

具体例2：HbA1cも改善する「慢性効果」

週に2〜3回、数ヶ月にわたってBFRトレーニングを継続することで、より根本的な体質改善が見込めます。2型糖尿病患者を対象とした研究では、長期的なBFRトレーニングによって、過去1〜2ヶ月の血糖値の平均を示すHbA1c（ヘモグロビンA1c）が有意に改善したことが報告されています。これは、筋肉量の増加やインスリン抵抗性の改善といった慢性的な効果が積み重なった結果です。

実践上の注意点

これほど効果的なBFRトレーニングですが、一つだけ重要な注意点があります。それは自己流で行わないことです。不適切な圧力設定は血栓や神経障害のリスクを伴います。必ずBFRトレーニングの資格を持つ専門トレーナーや理学療法士の指導のもと、安全に実践してください。

【Point：結論の再提示】BFRトレーニングは、科学的根拠に基づく新しい血糖値コントロール法である

以上の理由と具体例から、BFRトレーニングは「軽い負荷で、科学的根拠に基づき、血糖値を効果的に安定させる」非常に優れた方法であると結論できます。

• 即効性：トレーニング直後から血糖値スパイクを抑制する効果が期待できる。

• 持続性：継続することで、HbA1cの改善など根本的な体質改善につながる。

• 安全性と手軽さ：専門家の指導のもとであれば、高齢者や運動が苦手な方でも実践可能。

血糖値のコントロールに悩んでいるけれど、厳しい運動は続けられない。そんな方にこそ、BFRトレーニングは試してみる価値のある、現代人のための新しいソリューションと言えるでしょう。

参考文献リスト

• Holle, J. V., Miller, B. C., Blue, M. N., Johnson, M. A., & Buman, M. P. (2023). Postprandial Glycemic Response to Blood Flow Restriction Exercise in Middle-Aged and Older Adults at Risk for Type 2 Diabetes. Journal of Aging and Physical Activity, 31(6), 960-968.

• Paterno, F., Crisco, V., & Pedrinelli, A. (2020). Blood flow restriction training and the effect on glucose control: a systematic review. World Journal of Diabetes, 11(11), 534–545.

• Saatmann, N., Kaps, S., Gustedt, M., Dauth, C., & Streese, L. (2021). Blood Flow Restriction Training Improves Postprandial Glucose Metabolism in Adults with Overweight/Obesity. Nutrients, 13(9), 3008.

• Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshihara, M., Iida, H., Sato, Y., & Nakajima, T. (2017). Effects of blood flow restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength. PloS one, 12(12), e0190080.

• Zeng, Z., Chen, J., Yang, B., Chen, S., & Liu, J. (2021). The effects of blood flow restriction training on glycemic control: A meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 10(6), 666-676.

*成長ホルモンの測定は非常に難しく、結果には大きなばらつきが生じます。BFRトレーナーズ協会で行った測定では、安静時に比べて400倍という高い値を示した例もあれば、ほとんど変化が見られない場合もありました。（極端な数値は、参考資料に入れていません。）
この差にはさまざまな要因が影響します。たとえば、測定当日に車を運転してきた、満員電車で移動した、前日に運動をした、飲酒をした、朝食を摂った、睡眠時間が短かった――といった日常的な要素でも数値が変動します。
測定時には、病院到着後に部屋を暗くして15分間安静にし、そのまま仰向けの状態で血液サンプルを採取します。起き上がるだけでも数値が変化するため、姿勢にも注意が必要です。
その後、運動直後に2回目、さらに15分後に3回目の血液サンプルを採取し、変化を確認します。