糖質制限ダイエットの本質(1/6)

今、世間では話題となっている糖質制限ダイエット。糖質制限というワードを当たり前のように聞くようになりました。

実は、糖質制限ダイエットにも色々と種類があります。それでは、糖質制限ダイエットの本質とは何でしょうか？

まず、糖質制限にはゆるい糖質制限と糖質摂取を制限するケントジェニックというダイエット方法に分かれます。

このコラムではゆるい糖質制限を推奨していません。

理由として、ゆるい糖質制限は糖質制限の本質であるケトン体をエネルギー源としたものではなく、体がエネルギーを得るために筋肉が分解されエネルギーになる現象である糖新生が活発になるためです。

そのため、中途半端な糖質制限は、筋肉の分解が起こりやすく健康的に痩せることを考えますと推奨をすることができません。

本マニュアルで推奨する糖質制限は「ケトーシス」と呼ばれる、血中にケトン体が増え、そのケトン体が糖に変わってエネルギー源として利用されている状態です。

一昔前は、脳がエネルギー源として使えるのはブドウ糖だけと言われていましたが、実は最近の研究結果ではケトン体もエネルギー源として利用されることがわかりました。

このように糖に代わり、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出すのが糖質制限ダイエットの本質です。それでは、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出す正しい糖質制限ダイエットはどの様にしたら良いのでしょうか？

■糖質制限ダイエットの正しいやり方

（１）糖質

糖質の摂取は、全体のkcal（カロリー）対比で、10％以下にした方が良いです。例えば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合、糖質の摂取カロリーは200kcalが目安になります。

さらに、1日の摂取カロリーが2,000kcalで、糖質摂取カロリーの目安が200kcalが目安の場合、1日の糖質の摂取を50g以下になります。

（２）タンパク質

タンパク質は絶対量で計算し、必ず摂取した方が良いですが、体重1kgあたり2.2~2.3gを目安にすると良いでしょう。

（３）野菜

野菜の糖質はあまり気にしないが糖質の多い根菜類は摂取しないようにする。穀物類、芋類も摂取しないようにする。

（４）炭水化物

炭水化物の摂取は一気に減らすようにする。徐々に減らしていくのは避けた方が良いです。

（５）油

油の摂取は積極的に行った方が良いが、摂取カロリーはしっかりと把握してコントロールすると良いでしょう。オレイン酸を含むオリーブオイル、MCT（中佐脂肪酸）を含むココナッツオイルや、そのほかナッツ類などの良質な油を摂取することを心がけましょう。

（６）その他

サプリメントを併用することが成功の秘訣です。女性は特に鉄分を摂取することが大切です。

■注意事項

・体調が優れない場合には、すぐに中止してください。

・専門の医師に相談してください。

■参考著書・資料：

アスリートのための最新栄養学（上）

アスリートのための最新栄養学（下）

【世界中の研究結果から学ぶ】～博士のダイエット研究所～