動脈圧の40%と60%、80%で比較した研究がある。平均動脈圧は136.6±9.3mmHgだったので、55mmHgと82mmHg、109mmHgとで比較したと考えて良い。この圧力で20%1RMの重量を用い、レッグエクステンションを30回→15回→15回→15回の4セットをインターバル30秒で行わせた。(※1)
その結果、動脈圧の60%と80%とではヘモグロビンとミオグロビンの脱酸素化(ヘモグロビンやミオグロビンが酸素を手放すこと)において、大きな違いがなかったのである。
つまり82mmHgと109mmHgとで、血流制限における効果には大差がないものと思われる。
ただし55mmHgと82mmHgとでは明らかな違いがあったようだ。しかし脱酸素化ではなく代謝ストレスを与えるという点においては、55mmHgでも効果が認められている。
次に、2020年にまとめられたこれまでのBFRトレーニングにおけるプロトコルをざっと紹介しよう。左から順に「研究者と論文発表年」、「カフの幅」、「圧力」、「使用重量」、「レップスやセット」となる。(※2)
多くの研究において、動脈圧(AOP)の80%以下であることが見て取れるはずだ。今後は80~100mmHg程度の圧力で行うBFRトレーニングが主流になってくることだろう。
Study Cuff width (cm) Pressure Training load (%1RM) Volume (set x rep)
Barnett et al., 2016 unknown 40% AOP 30 30,15,15,15
Clark et al., 2011 6 130% resting SBP 30 3 x failure
Cook et al., 2017 6 150% resting SBP 30 3 x failure
Dankel et al., 2017 3 160 mmHg unknown 4 x failure
Dankel et al., 2017 5 40% AOP unknown 4 x failure
Drummond et al., 2008 unknown 200 mmHg 20 30,15,15,15
Ferguson et al., 2018 13 110 mmHg 20 30,15,15, failure
Freitas et al., 2017 5 160 mmHg 20 30,15,15,15
Fry et al., 2010 unknown 200 mmHg 20 30,15,15,15
Iversen et al., 2010 14 100 mmHg unknown 30,15,15,15,15
Jessee et al., 2018 5 40% AOP 30 and 50 4 x failure
Laurentino et al., 2012 17.5 80% AOP 20 3 x 15
Laurentino et al., 2016 5 and 10 80% AOP 20 3 x 15
Lixandrao et al., 2015 unknown 40% and 80% 20 and 40 2-3 x 15
Loenneke et al., 2015 5 40%, 50% and 60% 20 and 30 30,15,15,15
Madarame et al., 2008 4 160 mmHg 30 30,15,15
Manini et al., 2012 11 150% resting SBP 20 4 x failure
Martin-Hernandez et al., 2013 14 110 mmHg 20 30,15,15,15
Neto et al., 2015 6 and 10 80% AOP 20 30,15,15,15
Nielsen et al., 2017 13.5 100 mmHg 20 4 x failure
Sousa et al., 2017 18 80% AOP 30 4 x failure
Souza et al., 2018 18 50% AOP 20 30,15,15,15
Suga et al., 2009 18.5 130% resting SBP 20 2 x 30
Vechin et al., 2015 18 50% AOP 20 30,15,15,15
Wernbom et al., 2013 13.5 90-100 mmHg 30 5 x failure
Yow et al., 2018 14 80% AOP 30 30,15,15,15
※1:
Tissue Oxygenation in Response to Different Relative Levels of Blood-Flow Restricted Exercise
Front Physiol. 2019 Apr 11;10:407. doi: 10.3389/fphys.2019.00407. eCollection 2019.
※2:
Determining the optimal blood flow restriction protocol for maximising muscle hypertrophy and strength, pressure and cuff width: A mini-review
Department of Physical Performance, Norwegian School of Sport Sciences, Oslo, Norwa