コラム

BFRトレーニング 血流制限の圧力は


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
BFR協会の推奨するトレーニングにおいて、カフを締める圧力はかなり弱めである。そのほうがもちろん血流制限に伴う副作用が少なくなるのだが、効果としてはどうなのだろうか。

動脈圧の40%と60%、80%で比較した研究がある。平均動脈圧は136.6±9.3mmHgだったので、55mmHgと82mmHg、109mmHgとで比較したと考えて良い。この圧力で20%1RMの重量を用い、レッグエクステンションを30回→15回→15回→15回の4セットをインターバル30秒で行わせた。(※1)

その結果、動脈圧の60%と80%とではヘモグロビンとミオグロビンの脱酸素化(ヘモグロビンやミオグロビンが酸素を手放すこと)において、大きな違いがなかったのである。
つまり82mmHgと109mmHgとで、血流制限における効果には大差がないものと思われる。
ただし55mmHgと82mmHgとでは明らかな違いがあったようだ。しかし脱酸素化ではなく代謝ストレスを与えるという点においては、55mmHgでも効果が認められている。

次に、2020年にまとめられたこれまでのBFRトレーニングにおけるプロトコルをざっと紹介しよう。左から順に「研究者と論文発表年」、「カフの幅」、「圧力」、「使用重量」、「レップスやセット」となる。(※2)

多くの研究において、動脈圧(AOP)の80%以下であることが見て取れるはずだ。今後は80~100mmHg程度の圧力で行うBFRトレーニングが主流になってくることだろう。


Study  Cuff width (cm)   Pressure   Training load (%1RM)   Volume (set x rep)
Barnett et al., 2016  unknown  40% AOP  30  30,15,15,15
Clark et al., 2011  6  130% resting SBP  30  3 x failure
Cook et al., 2017  6  150% resting SBP  30  3 x failure
Dankel et al., 2017  3  160 mmHg  unknown  4 x failure
Dankel et al., 2017  5  40% AOP  unknown  4 x failure
Drummond et al., 2008  unknown  200 mmHg  20  30,15,15,15
Ferguson et al., 2018  13  110 mmHg  20  30,15,15, failure
Freitas et al., 2017  5  160 mmHg  20  30,15,15,15
Fry et al., 2010  unknown  200 mmHg  20  30,15,15,15
Iversen et al., 2010  14  100 mmHg  unknown  30,15,15,15,15
Jessee et al., 2018  5  40% AOP  30 and 50  4 x failure
Laurentino et al., 2012  17.5  80% AOP  20  3 x 15
Laurentino et al., 2016  5 and 10  80% AOP  20  3 x 15
Lixandrao et al., 2015  unknown  40% and 80%  20 and 40  2-3 x 15
Loenneke et al., 2015  5  40%, 50% and 60%  20 and 30  30,15,15,15
Madarame et al., 2008  4  160 mmHg  30  30,15,15
Manini et al., 2012  11  150% resting SBP  20  4 x failure
Martin-Hernandez et al., 2013  14  110 mmHg  20  30,15,15,15
Neto et al., 2015  6 and 10  80% AOP  20  30,15,15,15
Nielsen et al., 2017  13.5  100 mmHg  20  4 x failure
Sousa et al., 2017  18  80% AOP 30  4 x failure
Souza et al., 2018  18  50% AOP  20  30,15,15,15
Suga et al., 2009  18.5  130% resting SBP  20  2 x 30
Vechin et al., 2015  18  50% AOP  20  30,15,15,15
Wernbom et al., 2013  13.5  90-100 mmHg  30  5 x failure
Yow et al., 2018  14  80% AOP  30  30,15,15,15

※1:
Tissue Oxygenation in Response to Different Relative Levels of Blood-Flow Restricted Exercise
Front Physiol. 2019 Apr 11;10:407. doi: 10.3389/fphys.2019.00407. eCollection 2019.

※2:
Determining the optimal blood flow restriction protocol for maximising muscle hypertrophy and strength, pressure and cuff width: A mini-review
Department of Physical Performance, Norwegian School of Sport Sciences, Oslo, Norwa

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