コラム
疲れを取る栄養は？Part13 「ビタミンD」
2023/07/07
食事・サプリメント
栄養の重要性は昔から知られていたはずですが、特に必要だとされる栄養素があれば、あまり注目されない栄養素もあり、個別にそれぞれ関心に濃淡がありました。最近になって注目されている栄養素といえば、なんといってもビタミンDでしょう。
ビタミンDといえば昔は「カルシウムの吸収を助け、日光で合成されるビタミン」ていどの認識でした。しかし最近の知見では癌の予防作用や心臓血管系疾患の予防作用、免疫強化作用、アレルギー改善作用など、さまざまな疾患にたいする効果が発見されてきています。
その中でも「メンタル」に対するビタミンDの作用は確固たるものになってきました。2804名を対象にした研究ではビタミンDが不足していると統合失調症になるリスクが2倍以上になり、また統合失調症患者のビタミンDレベルを測定すると65%がビタミンD欠乏状態にあることがわかったのです。（※1, ※2）
なお「うつ」を改善する場合、ビタミンDの投与が有効だとされています。ここでは15万IUよりも30万IUのほうが有効だったとのこと。（※3）
サプリメントではなく日光浴でビタミンDをつくる場合、どれくらいの時間が必要になるのでしょうか。5.5μgのビタミンDを生成する場合、12月に両手と顔を晴天日の太陽光に露出した場合、那覇で8分、つくばで22分、札幌だと76分が必要になったそうです。
（※4）
もちろん食事からもビタミンDは摂取可能ですが、毎日晴天というわけではありませんし、これだけの時間を日光浴に費やせる人は少ないでしょう。
ところで5.5μgと書きましたが、これは厚生労働省の定める一日の食事摂取基準からきたものです。これをIUに直すと220IUです。15万とか30万とか前述しましたが、これはあまりにも少なすぎる数値です。
日光にさらされない潜水艦の乗組員を対象にした研究では、一日400IUのビタミンDを摂取していても血中ビタミンD濃度を適切に保てていなかったという報告があります。（※5）
またハワイのスケートボーダーやサーファーを対象にした研究でも、51%は望ましいレベルに達していなかったという報告があります。（※6）
サプリメントとしては一日に2000IU程度の摂取が推奨されることが多いのですが、糖尿病患者が毎日2000IUのビタミンDを18ヶ月に渡って摂取したところ、それでも22%は血中濃度が好ましいレベルに達していませんでした。（※7）
さまざまな疾患を予防し、メンタル面でも健全でいるためには、一日に5000IU程度のビタミンDを摂取しておくことをお勧めしておきます。この量でしたら副作用などの心配は要りません。
※1：
Studies find people with schizophrenia are more likely to have low levels of vitamin D
※2：
Serum vitamin D levels in relation to schizophrenia: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
J Clin Endocrinol Metab. 2014 Oct;99(10):3863-72. doi: 10.1210/jc.2014-1887. Epub 2014 Jul 22.
※3：
The effect of 2 different single injections of high dose of vitamin D on improving the depression in depressed patients with vitamin D deficiency: a randomized clinical trial.
J Clin Psychopharmacol. 2013 Jun;33(3):378-85. doi: 10.1097/JCP.0b013e31828f619a.
※4：
The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan
Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59, 257-263, 2013.
※5：
Vitamin D supplementation in underway submariners.
Aviat Space Environ Med. 2005 Jun;76(6):569-75.
※6：
Low vitamin D status despite abundant sun exposure.
J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2130-5. Epub 2007 Apr 10.
※7：
Vitamin D supplementation as an adjuvant therapy for patients with T2DM: an 18-month prospective interventional study
Cardiovasc Diabetol. 2012; 11: 85.
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