糖質制限 ダイエット成功のために知っておくべき3つのポイント-1 (3/6)

糖質制限ダイエットはどの様に行うと成功するのでしょうか？

ポイントは大きく分けて3つあります。
POINT（１）糖質制限ダイエットはタンパク質を「絶対量」で考えること
POINT（２）糖質制限ダイエットは安易に脂肪を制限してはいけないこと
POINT（３）糖質制限ダイエットは脂肪は「良質の脂肪」を摂取すること

それぞれのポイントについて見ていきましょう。

まず、
POINT（１）の糖質制限ダイエットはタンパク質を「絶対量」で考えると
POINT（２）の糖質制限ダイエットはむやみに脂肪を制限してはいけない
について解説します。

まず3大栄養素は下記3種類あります。
１．炭水化物（Carbohydrate：C）
２．タンパク質（Protein：P）
３．脂質（Fat：F）

CPFの比率（それぞれの栄養素）の「バランス」について計算することが必要です。

各種ビタミンなどのバランスと異なり、３大栄養素の場合はバランスよりも、それぞれの「絶対量」が重要なことです。

炭水化物は主にエネルギー源となり、タンパク質は身体を構成していく物質です。脂肪はエネルギー源であるとともに、炎症・アレルギー等の病態にを抑える物質の元になります。

3大栄養素のそれぞれの役割が違うため、バランスを考えるのではなく、それぞれの役割を果たすために、どれだけの「量」が必要になるかの方が重要となります。

さて、それでは、タンパク質の「絶対量」はどれくらいに設定するべきでしょうか。

ポイントは下記になります。

・トレーニングをしていない人の場合には、体重1kgあたり2.2g以上を目安にする。
・トレーニングをしているともしくはケントジェニック（ケトン体を作りだし、脂肪をエネルギーに変えること）を実践する人は、体重1kgあたり2.2gから2.3gを目安にする。

ここでは適度にトレーニングをしている人を例にとって計算してみます。
仮に体重55kgの人でしたら、一日に121以上(55kg＊2.2g）のタンパク質を摂取が必要になります。カロリーとしては一日に484kcal強になります。
便宜上、Ａさん（女性、30代、日々の活動量は普通）と呼ぶことにしましょう。
Ａさんの一日の消費カロリーは一般的に、1,800~2,000kcal程度です。
ご自身のkcal計算をしたい場合には、各種ネットサイトで手軽に計算が可能です。
1kgの体脂肪を減らすには約7,200kcalの消費が必要ですが、
2週間で減らすためには、一日あたり514kcal減らせば良い計算になります。
（514kcal×14日＝7,196kca）
1ヶ月で減らすためには、一日あたり257kcal減らせば良い計算になります。
（257kcal×28日＝7,196kcal）
そのため、Ａさんがダイエットのために摂取すべきトータルの摂取カロリーは、【１日の消費カロリー2,000kcal】 – 【ダイエットに必要なカロリー257kcal】 = 【ダイエットに必要な1日の摂取カロリー1,743kcal/day】

となります。

さて、タンパク質での摂取カロリーは484kcalですから、炭水化物からのカロリーをゼロとすると（実際に炭水化物を摂らないことは難しいですが）、脂肪から摂取するカロリーは実に1,259kcalになります。

CPF（炭水化物/タンパク質/脂肪）比率は「0% : 27% : 73%」です。
つまり脂肪から73%ものカロリーを摂取することになります。
これで「良い」のでしょうか？
答えは、「良い」のです。
ビックリされるかもしれませんが、本当にそれで良いのです。

なぜかご説明します。
1,259kcalとは脂肪の量にして、グラムにすると140gほどになります。今回のケースは、炭水化物を0とした場合ですが、脂肪の摂取を恐れる必要はありません。通常は、CPF（炭水化物/タンパク質/脂肪）比率は「10% : 30% : 60%」になります。

通常の生活で、炭水化物を０にすることは難しく、タレやドレッシング、また主食を除いた上で、野菜を摂取しても、幾分かの炭水化物を摂取することになります。

例えば、めかぶやもずく、お味噌汁などを摂取しても、数グラムの炭水化物を摂取しています。そう考えると、1日3食を摂取する中で、カロリーベースで、大体10%程度は炭水化物を摂取することになります。

そのため、10%程度の炭水化物を摂取すること、これは許容範囲として考えるべきです。

■注意事項
・体調が優れない場合には、すぐに中止してください。
・専門の医師に相談してください。

■参考著書・資料：
アスリートのための最新栄養学（上）
アスリートのための最新栄養学（下）
【世界中の研究結果から学ぶ】～博士のダイエット研究所～