コラム

糖質制限 ダイエット成功のために知っておくべき3つのポイント-1 (3/6)


  • ダイエット・食事
  • 筆者:浅野 忍圡
糖質制限ダイエットはどの様に行うと成功するのでしょうか?
ポイントは大きく分けて3つあります。

POINT(1)
糖質制限ダイエットはタンパク質を「絶対量」で考えること

POINT(2)
糖質制限ダイエットは安易に脂肪を制限してはいけないこと

POINT(3)
糖質制限ダイエットは脂肪は「良質の脂肪」を摂取すること
それぞれのポイントについて見ていきましょう。

まず、
POINT(1)の糖質制限ダイエットはタンパク質を「絶対量」で考える

POINT(2)の糖質制限ダイエットはむやみに脂肪を制限してはいけない
について解説します。

まず3大栄養素は下記3種類あります。
1.炭水化物(Carbohydrate:C)
2.タンパク質(Protein:P)
3.脂質(Fat:F)

CPFの比率(それぞれの栄養素)の「バランス」について計算することが必要です。
各種ビタミンなどのバランスと異なり、3大栄養素の場合はバランスよりも、それぞれの「絶対量」が重要なことです。

炭水化物は主にエネルギー源となり、タンパク質は身体を構成していく物質です。脂肪はエネルギー源であるとともに、炎症・アレルギー等の病態にを抑える物質の元になります。
3大栄養素のそれぞれの役割が違うため、バランスを考えるのではなく、それぞれの役割を果たすために、どれだけの「量」が必要になるかの方が重要となります。

さて、それでは、タンパク質の「絶対量」はどれくらいに設定するべきでしょうか。

ポイントは下記になります。
・トレーニングをしていない人の場合には、体重1kgあたり2.2g以上を目安にする。
・トレーニングをしているともしくはケントジェニック(ケトン体を作りだし、脂肪をエネルギーに変えること)を実践する人は、体重1kgあたり2.2gから2.3gを目安にする。

ここでは適度にトレーニングをしている人を例にとって計算してみます。

仮に体重55kgの人でしたら、一日に121以上(55kg*2.2g)のタンパク質を摂取が必要になります。カロリーとしては一日に484kcal強になります。
便宜上、Aさん(女性、30代、日々の活動量は普通)と呼ぶことにしましょう。

Aさんの一日の消費カロリーは一般的に、1,800~2,000kcal程度です。
ご自身のkcal計算をしたい場合には、各種ネットサイトで手軽に計算が可能です。

1kgの体脂肪を減らすには約7,200kcalの消費が必要ですが、
2週間で減らすためには、一日あたり514kcal減らせば良い計算になります。
(514kcal×14日=7,196kca)

1ヶ月で減らすためには、一日あたり257kcal減らせば良い計算になります。
(257kcal×28日=7,196kcal)

そのため、Aさんがダイエットのために摂取すべきトータルの摂取カロリーは、

【1日の消費カロリー2,000kcal】 – 【ダイエットに必要なカロリー257kcal】 = 【ダイエットに必要な1日の摂取カロリー1,743kcal/day】
となります。

さて、タンパク質での摂取カロリーは484kcalですから、炭水化物からのカロリーをゼロとすると(実際に炭水化物を摂らないことは難しいですが)、脂肪から摂取するカロリーは実に1,259kcalになります。

CPF(炭水化物/タンパク質/脂肪)比率は「0% : 27% : 73%」です。
つまり脂肪から73%ものカロリーを摂取することになります。
これで「良い」のでしょうか?
答えは、「良い」のです。
ビックリされるかもしれませんが、本当にそれで良いのです。

なぜかご説明します。
1,259kcalとは脂肪の量にして、グラムにすると140gほどになります。今回のケースは、炭水化物を0とした場合ですが、脂肪の摂取を恐れる必要はありません。通常は、CPF(炭水化物/タンパク質/脂肪)比率は「10% : 30% : 60%」になります。

通常の生活で、炭水化物を0にすることは難しく、タレやドレッシング、また主食を除いた上で、野菜を摂取しても、幾分かの炭水化物を摂取することになります。

例えば、めかぶやもずく、お味噌汁などを摂取しても、数グラムの炭水化物を摂取しています。そう考えると、1日3食を摂取する中で、カロリーベースで、大体10%程度は炭水化物を摂取することになります。

そのため、10%程度の炭水化物を摂取すること、これは許容範囲として考えるべきです。

■注意事項
・体調が優れない場合には、すぐに中止してください。
・専門の医師に相談してください。

■参考著書・資料:
アスリートのための最新栄養学(上)
アスリートのための最新栄養学(下)
【世界中の研究結果から学ぶ】~博士のダイエット研究所~

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