コラム

BFRトレーニングは軽めのエクササイズでも十分に効果が期待できる


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
血流を制限して行うBFRトレーニングは20%1RM程度で十分なアンチエイジング効果、リハビリへの効果をもたらすことができると同時に、軽度の筋肥大・筋力向上効果をも期待することができる。
使用重量がさらに増え、30%1RM、40%1RMとなるにつれてBFRトレーニングによる筋肥大・筋力向上効果は最大限に近づいていく。

軽い重量で効果を得られるということで、BFRトレーニングはレジスタンストレーニングに主に応用される。しかし、必ずしもレジスタンストレーニングに限って考える必要はないようだ。

30名の健康な若い男性を対象にした研究、10名ずつ、次の三群に分けて8週間観察した。

1. 40%Vo2maxで30分間のサイクリングを週4回。BFRで。(ET-BFR群)
2. 70%1RMでレッグプレスを10レップス4セット。インターバル1分。週4回。
(RT群)
3. 70%Vo2maxで30分間のサイクリングを週4回。(ET群)

その結果、ET群に比べてET-BFR群とRT群は筋力と筋肥大が強く起こっていた。ET-BFR群はET群に比べて仕事量が少ないのにもかかわらず、Vo2maxが増加しており、VEGF(血管内皮増殖因子)やCOXⅣ(ミトコンドリアの量を示すタンパク質)も増加していた。(※1)

有酸素能力を高めるためには、一般に60%Vo2max以上が必要だとされている。しかしBFRと併用したところ、40%Vo2maxでも有酸素能力を高めることができたのである。
また、40%Vo2maxというのは自覚的運動強度でいえば「楽しく気持ちよいが、まるでものたりない」というレベルである。つまり運動としてのキツさを感じさせずに、楽しく有酸素能力を高めることができるということだ。

さらに普通のレジスタンストレーニングを行った場合と遜色ないレベルで筋力や筋肥大の増加も起こっている。
この研究では若者を対象にしているため30分間のBFRを行っており、安全性には疑問が残る。今後はIntermittent BFRとして短時間で数セットに分けて行ったり、片脚ずつ行ったりすることで安全性を高めたプロトコルを考案していきたい。


※1:
Augmented Anabolic Responses following 8-weeks Cycling with Blood Flow Restriction.
Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 15. doi: 10.1249/MSS.0000000000001755.

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