コラム

BFRはトレーニングしていない部位の筋力も高める?


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
BFRトレーニングが、成長ホルモンやノルアドレナリン、mTOR、ミオスタチンなどの影響が全身的に行きわたり、他の部位の成長も促進させる可能性があるかもしれません!

BFRトレーニングは基本的に四肢の血流を制限するもので、その効果は四肢に限られます。しかし近接部位に効果が波及することもあり、上腕のBFRにより三角筋の発達が見られたり、大腿部のBFRにより大殿筋の発達が見られたりすることも多々あります。
そのため、上腕付け根にベルトを巻いて三角筋のトレーニングを行ったり、大腿付け根にベルトを巻いて大殿筋のトレーニングを行ったりする方法も、ある程度の有効性はみられるでしょう。

62名を4つのグループに分け、上半身と下半身の二つに分けた分割法でトレーニングした研究があります。各群は「A群:高強度トレーニングのみ」と「B群:高強度トレーニング+低強度トレーニング」、「C群:高強度トレーニング+BFRTによる低強度トレーニング」、「D群:低強度トレーニング+BFRTによる低強度トレーニング」としました。
低強度トレーニングの内容は、上半身はベンチプレス、下半身はスクワットを30回→20回→20回→20回の4セット。20%1RMで、インターバルは45秒です。BFRTによる低強度トレーニングは、まったく同じ内容で血流を制限しました。(※1)

その結果、C群がもっとも筋力の向上が見られたのです。具体的には上半身の高強度トレーニングの後に、BFRでベンチプレスを行うことによって、もっともベンチプレスの筋力が向上しています。これはBFRにより上腕三頭筋の筋力が高まったことが大きく関係していると思われます。

しかし、どうもそれだけではなさそうです。24名の男性を対象に、BFR群と非BFR群に分けて7週間に渡ってトレーニングした研究があります。どちらの群も片腕のみのバイセップスカール(50%1RMで3セット)とレッグエクステンション+レッグカール(30%1RMで4セットずつ)を行いました。BFR群はレッグエクステンションとレッグカールだけ、血流制限を行いました。(※2)
その結果、BFR群はトレーニングした方の腕の筋力が平均2.5kg増えていました。非BFR群は平均0.6kgの増加です。そして何とBFR群のトレーニングしなかった腕の筋力が、平均0.8kg増加していたのです。つまり非BFR群のトレーニングしたほうの腕の筋力の伸びを超えています。またレッグエクステンションの筋力はBFR群が非BFR群の2倍の増加となりました。
ただし筋断面積は各群で差がなかったようです。

この結果は血流制限による成長ホルモンやノルアドレナリン、mTOR、ミオスタチンなどの影響が全身的に行きわたっていることを示すかもしれません。今後のさらなる研究展開が望まれます。

※1:
The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.
J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000385.

※2:
Lower body blood flow restriction training may induce remote muscle strength adaptations in an active unrestricted arm.
Eur J Appl Physiol. 2018 Jan 19. doi: 10.1007/s00421-018-3806-2

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