コラム
BFRの圧力は ─ サイクリングの圧力は
2023/07/07
BFRトレーニング
BFRトレーニングにおける圧力は強い方が良いと思われがちですが、実はそうでもなく、むしろ軽い圧のほうが成長ホルモンを多く出すという研究もあるくらいで、無暗に強く締めるのはデメリットの方が多いため、あまりお勧めできません。
レジスタンストレーニングにおけるBFRの圧はいろいろと調べられていますが、サイクリングの場合はどうでしょうか。
平均24.6歳で運動経験のある男性21名を対象にし、さまざまな圧でサイクリングを行わせました。（※）
まずはBFRなしで高負荷（70%Ppeak, 90%VO2peak）で5分間行い、その後に動脈閉塞圧(AOP)の40％あるいは50％、60％、70％、80％でBFRをしたうえで、軽めの負荷（40% peak power , 60%VO2peak）で5分間のサイクリングを6回行いました。
被験者の平均動脈閉塞圧は311±31mmHgですので、だいたい124mmHg~248mmHgで行ったということになります。
その結果、圧力に関係なく、BFRは高負荷よりも心拍数や血中乳酸値が高くなり、組織酸素飽和度は低くなりました。
この研究より、動脈閉塞圧の40％に相当するBFRでも十分に酸素飽和度を下げられ、乳酸も発生させられるということがわかりました。
なおこの研究では、脚の太さによって必要とされる圧が変わるということが数値で示されています。脚周りが45~50cm以下の場合、40%AOPにするのに80mmHgが必要なのに対し、60cm以上の場合は140mmHgが必要となります。
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BFRトレーナーズ協会
通常のトレーニングには1RM(1回持ち上げることが限界の重さ)の60%以上の重さを必要としていますが、BFRトレーニングでは1RMの20%程度の重さで効果を得るとができます。
BFRトレーナーズ協会は、安全で的確なトレーニングの指導を行い、正しい知識と技術を持ったトレーナーを育成し、より多くの人たちにその効果を実感してもらえるようBFRトレーニングの普及を目指します。
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