ゼロ負荷でのBFRトレーニングに効果はあるか

トレーニング経験者39名を対象に、安静時動脈圧の40%で5cmのカフを巻き、なにも持たずにできるだけ上腕二頭筋を収縮させながらカールを20回4セット行った研究がある。（※1）インターバルは30秒だ。

その結果、カフを巻かなかった方と比較してBFRを行った方が運動後のトルク低下が著しく、また疲労感が高く、動脈閉塞圧もわずかに高くなっていた。

95%1RMという高重量でカールを行った場合、血圧は200mmHgを超えることがあると報告されている。（※2）
しかしゼロ負荷で行った本研究では、BFRという負荷によってもわずかな血圧増加しか起こっておらず、健康面での悪影響なしに疲労感を与えることが示されている。

BFRなしでゼロ負荷のトレーニングを行った研究もある。（※3）
70%1RMでトレーニングした群と、ゼロ負荷で筋収縮をできるだけ強く行わせながらトレーニングした群とで18セッション後に比較した。
その結果、筋力は70%1RM群のほうが伸びていたが、ゼロ負荷のほうも少しだけ筋力の増加が起こっており、筋厚の増加はどちらも同等だったとされている。

これは非常に示唆に富む研究であり、BFRでのゼロ負荷トレーニングに大きな可能性があることが見出されている。今後の展開が楽しみとなろう。


※1：
Cardiovascular and Muscular Response to NO LOAD Exercise with Blood Flow Restriction
Int J Exerc Sci. 2020 Dec 1;13(2):1807-1818. eCollection 2020.

※2：
Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise
J Appl Physiol (1985). 1985 Mar;58(3):785-90. doi: 10.1152/jappl.1985.58.3.785.

※3：
The acute and chronic effects of "NO LOAD" resistance training
Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):345-52. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.06.024. Epub 2016 Jun 18.