コラム

血流制限トレーニングは効果が持続しやすい?


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
コロナ禍で長期に渡ってトレーニングできなかった人は多いと思われますが、ミトコンドリアは一週間程度のトレーニングオフで一気に減少してしまうのに対し、筋力や筋肉量は比較的キープされやすいと言われています。

ではBFRトレーニングで得た筋肉はどうでしょうか。30%1RMでのBFRダンベルカールを6週間に渡って週3回行い、その後6週間トレーニングをオフにしたところ、増えた分の筋肉量は良好に維持されていたそうです。(※1)

また高齢者が20~30%1RMでのBFRレッグプレスとBFRレッグエクステンションを12週間に渡って行い、その後24週間トレーニングをオフにしたところ、これも筋力・筋肉量ともに良好な維持をみせたそうです。(※2)

では高重量トレーニングと比較するとどうでしょうか。6週間に渡ってベンチプレスを75%1RM、あるいはBFRで20%1RMで週3回行い、その後3週間トレーニングをオフにして比較した研究があります。(※3)
その結果、どちらの群も1RMの筋力は維持されました。筋肉量について、75%1RM群は大胸筋も上腕三頭筋も維持されていましたが、BFRでの20%1RM群は3週間のオフ後にやや減少してしまったようです。つまり筋力は維持され、筋肉量は減ってしまったということです。これはトレーニングオフにおける神経系の回復が関係しているようです。
また低重量でのBFRベンチプレスでは大胸筋への刺激が弱く、また20%1RMでは上腕三頭筋への刺激も弱かったものと思われます。

平均年齢22.8歳の男性を対象に、20%1RMでレッグエクステンションを限界まで4セット行わせました研究があります。100mmHgでのBFR群と、BFRを行わない群とに分けました。(※4)
頻度はかなり高く、19日間の間に23回のトレーニングセッションです。
その結果、BFR群においてトレーニング終了12日後におけるRTDが15~20%も上昇していたのです。
最大張力のことをピークトルク(PT)と呼びますが、力がほとんど入っていない状態からピークトルクまでに至るまでの速度のことを張力発揮速度(rate of torque development : RTD)と呼びます。
なお筋肥大効果もBFR群は長く維持され、非BFR群はトレーニング終了後に速やかに元のレベルに戻りましたが、BFR群は肥大量がトレーニング終了後も長くキープされています。
試合前などはウェイトトレーニングの量を徐々に減らしていく「テーパリング」が一般的に行われますが、試合の2週間くらい前までBFRをハードに行い、その後は普通のトレーニングを軽めに行うだけといった流れも考えられます。

著者:山本 義徳

※1:
Effects of detraining after blood flow-restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength
J Physiol Sci. 2015 Jan;65(1):139-44. doi: 10.1007/s12576-014-0345-4. Epub 2014 Nov 8.

※2:
Effects of detraining after blood flow-restricted low-intensity training on muscle size and strength in older adults
Aging Clin Exp Res. 2014 Oct;26(5):561-4.

※3:
Effects of short-term detraining following blood flow restricted low-intensity training on muscle size and strength
Clin Physiol Funct Imaging. 2015 Jan;35(1):71-5. doi: 10.1111/cpf.12165. Epub 2014 May 14.

※4:
Delayed Effect of Blood-Flow-Restricted Resistance Training on Rapid Force Capacity.
Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan 23. doi: 10.1249/MSS.0000000000001208

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