コラム

BFR(血流制限)トレーニングを もっと知ろう! Part 5


  • BFRトレーニング
  • 筆者:山本 義徳
ここまででBFR(血流制限)により、mTORが活性化されて筋発達が起こり、ミオスタチンが阻害されて筋増加の抑制が取り除かれる、この両方の経路によって筋発達が起こるということがお分かりいただけたと思います。

今回からはBFRによって体脂肪の減少が促されるという話をしていきます。まず体脂肪が減少するということですが、これは脂肪細胞内の中性脂肪が「脂肪酸」と「グリセリン」に分解され、脂肪酸が血中に放出されることがスタートとなります。

このときに使われる酵素は「ホルモン感受性リパーゼ(HSL)」というもので、これはアドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンなどのホルモンによって活性化されます。つまりこれらのホルモンが多く分泌されれば、体脂肪の分解がスタートするということになります。

血流を制限すると、逆に心臓は頑張って血液を流そうとします。具体的には血圧を高め、心拍数や拍出量を増やすわけですが、この作用を担っているのがアドレナリンやノルアドレナリンです。
血流制限トレーニングによって、これらのホルモンが実際に増加することが確かめられています。(※1)

なおBFRにより、テストステロンとコルチゾルの比率が改善されるという報告もあります。30名の健康な男性を対象に20%1RMでのBFRトレーニングを15回3セットやった群と80%1RMで10回3セットの普通トレーニング群とで比較したところ、コルチゾルのレベルは同等だったものの、テストステロンレベルはBFR群のほうが高くなったという結果が出ています。(※2)

65歳以上の成人男女を対象に半年間に渡って「ウォーキング+階段上り」群と「BFRでウォーキング+階段上り」群とで比較した研究があります。(※2)
どちらもウォーキングは普段より早めのスピードで30分間を週3~4回以上。階段上りは5階以上を週4回以上。そしてBFR群だけ週1回ラボに来てもらい、20分間のトレッドミルBFRウォーキングをやってもらいました。BFRの圧力は100~120mmHgです。
その結果、どちらの群も同じように体脂肪の減少や筋肉量の増加が起こり、特に有害な事象はなかったとされています。

こうした研究では明らかなBFR群の優位はみられませんが、筆者が個人的に指導しているボディビルダーやフィジーカーはコンテスト前に集中的なBFRトレーニングを行うことによって、明らかな体脂肪減少効果が起こっています。「あと一絞り」を目指す方はぜひお試しを。


※1:
Blood flow restricted exercise and vascular function.
Int J Vasc Med. 2012;2012:543218. doi: 10.1155/2012/543218. Epub 2012 Oct 22.

※2:
The Effect of Low- Intensity Resistance Training with Blood Flow Restriction on Serum Cortisol and Testosterone Levels in Young Men

Effect of 6-Month Walking and Stair-Climbing Exercise Program and Walking with Blood Flow Restriction on Body Composition and Hemoglobin A1c Levels in Elderly People
順天堂醫事雑誌2016 年 62 巻 Suppl.1 号 p. 231-235

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