コラム

BCAAって何?


  • サプリメント
  • 筆者:山本 義徳
私たちのカラダをつくる20種類のアミノ酸。この中でも、特にカラダづくりにとって重要なアミノ酸があります。その筆頭にくるのが「BCAA」です。

● BCAAってどんなアミノ酸なの?
BCAA=ロイシン+バリン+イソロイシン。この3つのアミノ酸のことを、BCAAと呼びます。これらはみんな枝分かれした構造を持っていますので、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼びます。分岐鎖アミノ酸を英語にすると、Branched Chain Amino Acids。この頭文字をとると、BCAAになるわけです。

そしてBCAAは全てが必須アミノ酸。実は食物に含まれる必須アミノ酸の半分近くが、このBCAAなのです。
つまり、鳥や牛、豚、魚などに含まれるアミノ酸の多くが、このBCAAだということになります。もちろん人間にとってもBCAAは非常に重要で、特に筋肉を作るタンパク質の3割はBCAAから出来ています。

● BCAAの効果って?
肉や魚にBCAAが含まれるのなら、ちゃんと食事をしているだけで十分なのでは? もっともな疑問です。
でも逆に考えてみましょう。食事に多く含まれるということは、それだけ必要量が多いということにもなるのです。つまり普通に生活し、普通に食事をしているだけだと、BCAAの収支はトントンということになります。

そして運動をすると、BCAAの必要量は跳ね上がります。前述のとおり筋肉には特にBCAAが多いため、運動をする人はそれだけ多くのBCAAを摂る必要があります。

ではBCAAを多めに摂ると、どのような効果があるのでしょうか。

1. タンパク質を作る効果
食事やプロテインで身体に取り入れたタンパク質は、消化されてアミノ酸になります。それが髪や爪、肌、筋肉などのタンパク質に新しく組み替えられて作られるのですが、BCAAには、この「タンパク質を作る能力」を強くする効果があります。
つまりBCAAを飲むことによって、筋肉はもちろん、綺麗な髪や肌、爪を作ることができるようになるのです。

2. 頭をシャッキリさせる効果
「セロトニン」という名前を聞いたことはありますか?これは精神を安定させる作用があるホルモンの一種なのですが、これが過剰になってしまうと疲労感や眠気を起こしてしまうのです。
そしてBCAAには、このセロトニンを作るための「トリプトファン」というアミノ酸が脳に入るのを邪魔する働きがあるため、BCAAを飲むと疲労感や眠気が取れるのです。
仕事で疲れたとき、車を長時間運転しなければならないときなどにも有効ですよ。
 
3. スタミナアップ
BCAAは体内で糖分に変わる働きがあって、エネルギー源ともなってくれます。またグリコーゲンを溜める作用を強くすることも分かってきており、トレーニングからの疲労回復にも貢献してくれます。
特にダイエット中はトレーニングが大変になってきますから、運動を長時間続けることを可能にしてくれるBCAAをトレーニング前に飲むことは、ダイエットにとても効果的です。

4. ダイエット効果
そしてBCAAそのものにも脂肪を燃やす効果があります。特に腹部の脂肪を多く燃やしてくれることが分かっていますので、下っ腹を引っ込めたい方には特に使えるアミノ酸ではないでしょうか。
そして内臓脂肪も多く燃やしてくれますので、成人病の対策にも有用だと考えられます。
 
またBCAAには食欲を減らす効果もあるのです。ダイエットをしていて、どうしても食欲に負けてしまうような人は、空腹を覚えたときにBCAAを3~5gくらい飲んでみてください。途端に食欲が減るのが分かるはずですよ。


● BCAAの飲み方
これは目的や体重によって大きく変わってきます。女性が健康のために飲むだけでしたら、一日に3~5gくらい(起床直後)でも十分でしょう。ダイエット目的なら、5gは飲みたいところです。この場合、運動の30分前くらいに飲むようにしてください。

男性なら、女性の2倍くらいの量、つまり10gを目安にします。特にハードにトレーニングする人は15~20gくらい飲んでも構いません。

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