卓球は最も難しいスポーツのひとつ

卓球は最も難しいスポーツのひとつ

卓球は、世界で最も難しいスポーツのひとつと言われています。その理由のひとつが、ボールスピードと回転の複雑さです。自分がボールを打ってから相手が打ち返し、それが自分のもとに戻ってくるまでの時間は1秒もかかりません。つまり、わずか0.2秒ほどで相手にボールが届き、瞬時に反応しなければ次の動作に移れないのです。そのため、卓球では「1秒に3動作」が必要と言われるほど、超高速の判断力と反応スピードが求められます。

驚異的なボールスピードと回転

卓球のボールスピードは、プレイヤーの技術やラケット、ラバーの性能によって大きく異なります。トップ選手によるスマッシュでは時速120kmに達することもあり、わずか0.2秒で相手コートに到達します。また、ドライブショットでは時速90～100km、カットショットでは時速20～30kmほどと言われています。

さらに、卓球の難しさを際立たせるのがボールの回転です。トップ選手のボールの回転数は毎分1万回転、つまり毎秒約170回転に達することもあります。これほどの回転がかかったボールは、ラケットに当てた瞬間に別の方向に飛んでいってしまうことがよくあります。瞬時に回転を見分け、適切な角度で打ち返す技術は、日々の練習で磨かれていくものです。

他の球技のボールの回転と比べてみましょう。サッカーのトップ選手の蹴りだしたボールの回転数は毎秒10回転、ゴルフは40回転、野球のピッチャーが投げる回転数は45回転前途、テニスでは50回転と卓球のボールの回転数の170という数字は断トツに高いのが分かります。

試合会場の広さと身体能力の要求

世界大会レベルの試合会場では、1台あたりのスペースは長さ14メートル、幅7メートル、高さ5メートルと、一般的なイメージよりはるかに広いスペースが必要です。これは、卓球がただ反射神経だけでなく、強靭なフットワークや体力、パワーが求められるスポーツだからです。

トッププレイヤーは瞬時にボールのスピードと回転を判断し、全身を使ったフットワークで的確にボールに対応します。また、ラリーが続くとスタミナも消耗するため、強靭な心肺機能と持久力も求められます。まさに卓球は「スピード」「パワー」「繊細さ」を全て兼ね備えた、総合的な身体能力を必要とするスポーツなのです。

一通りの技術を習得するまでに1万～2万時間

卓球は技術習得に非常に長い時間がかかるスポーツです。一通りの技術を身につけるまでには1万～2万時間かかると言われており、仮に毎日6時間練習したとしても約10年もの月日が必要になります。これは、ボールのスピード、回転、打球感覚など、全てを身体に染み込ませるために膨大な時間を要するためです。

そのため、多くの選手は卓球の練習に集中するあまり、筋力トレーニングに割く時間がなかなか取れないのが現状です。また、通常のウエイトトレーニングを行うと筋肉疲労が残り、翌日の練習に支障をきたす可能性もあります。筋トレをしっかりやりたいと思っても、オーバーワークになってしまいがちなのです。

BFRトレーニングが卓球選手に与えるメリット

このような卓球の特性に対応するためのトレーニング方法として、BFR（Blood Flow Restriction：血流制限）トレーニングが非常に効果的です。BFRトレーニングとは、腕や脚の付け根を専用のベルトで適度に加圧しながら低負荷のトレーニングを行うことで、筋力増強や持久力向上を促す方法です。

BFRトレーニングの最大のメリットは、通常のトレーニングよりも軽い負荷で短時間に高い効果を得られる点です。卓球選手にとっては、次のような効果が期待できます。

1. 爆発的な筋力強化

卓球では瞬時に爆発的なパワーを発揮する場面が多くあります。特にスマッシュやドライブショットの際に求められる腕や肩の筋力強化において、BFRトレーニングは短期間で目覚ましい成果をもたらします。

2. 持久力向上

長時間のラリーや試合では、体力の消耗が激しくなります。BFRトレーニングを行うことで、心肺機能の向上とともに筋肉内のミトコンドリア量を増やし、持久力を高める効果があります。

3. 怪我のリスク軽減

通常のウエイトトレーニングでは重たい重量を扱う必要がありますが、BFRトレーニングでは軽い重量でも十分な刺激を得られるため、関節への負担が少なく怪我のリスクを軽減できます。卓球選手にとって、腕や肩、膝の故障は致命的ですが、BFRトレーニングなら安心して筋力強化を進めることができます。

4. 回復力向上

卓球は試合が連日続くことも少なくありません。BFRトレーニングをリカバリーに使用することにより、筋肉の回復力が向上し、翌日の試合にも最高のコンディションで臨むことができます。

卓球の技術向上とトレーニングの両立を実現

卓球選手にとって、練習時間は非常に貴重です。しかし、筋力トレーニングに十分な時間を割くことは難しく、オーバーワークのリスクもあります。そこで、短時間・低負荷でも高い効果を得られるBFRトレーニングが最適な選択肢となります。

BFRトレーニングを取り入れることで、卓球の技術練習を優先しつつ、最小限の時間で筋力や持久力を強化できます。卓球の世界でトップレベルを目指す選手にとって、BFRトレーニングはまさにゲームチェンジャーとなるでしょう。