BFRトレーニングとは

効果とリスク


BFRトレーニングは、米国の大リーグ選手をはじめ、様々なアスリートから、健康維持、ダイエット、アンチエイジング、寝たきり防止の方など多くの方が、行っています。またケガ、手術の回復時のリハビリ時にも最適なトレーニングとして取り入れる方も多くいます。

効果

BFR(Blood Flow Restriction:血流制限)トレーニングは、非常に軽い重量で効果を出すことができます。通常は1RM(レペティション・マキシマム:ギリギリ1回できる重さ)の60%以上の重さでないと効果が出ないと言われていますが、BFRトレーニングの場合は1RM(最大重量)の20%程度の重さでも効果を得ることができます。

軽い重量でできるため、関節に負担がかからない。自分の体重やペットボトル、チューブなどでも十分な負荷をかけられるため、ジムに行かなくても自分の望む効果を得ることができます。 しかもトレーニングが週に2~3回、1回に5~10分程度でOKと、想像以上の短時間で効果を得ることができます。

またBFRトレーニングによって分泌する成長ホルモンは、コラーゲンを合成し、肌を綺麗にしたり骨を強くしたり、ケガを早く治したりする作用もあります。誰もが気になるアンチエイジングにも最適です。

こんな人におすすめ

  • ダイエット・体脂肪を落としたい人
  • ジムに行く時間がとれないけれど、効果的なトレーニングを行いたい人
  • ケガを早く治したい人
  • 美肌を手に入れたい人
  • 筋肉を増やすための「あと一つ」が欲しい人
  • トップアスリートのための質の良い筋肉をつけたい人

リスク

BFRトレーニングは、専用のベルトで血流を制限しながらトレーニングしますが、きつく締めたり、長時間血流を制限すると、思わぬ事故にあうことがあります。

可能性のある事故

  • めまい・貧血
  • 点状出血
  • 虚血再灌流障害
  • 血栓による障害

BFRトレーニングの原則として

同じ日に、脚と腕の両方をトレーニングすることはできません。ただし、BFRトレーナーが、1週間に1回程度のトレーニングしかできない人に対してのみ、同じ日に脚と腕のトレーニングを行うことができます。脚と腕のトレーニングの間は、休憩を5分取り、水分をとるようにしてください。

脚:5分以内/回
腕:10分以内/回
1日の合計が20分以内としています。

脚が5分、腕が10分という時間は、最新のエビデンスを元に、医療(心臓の手術)、血液の凝固時間、活性化酸素の影響などを考慮し、最大限の安全性を求めた結果です。その時間内に、最大限の効果を得るためのトレーニングメニューを開発しています。